KEBUTUHAN FISIK IBU HAMIL

Oksigen
Pada dasarnya kebutuhan oksigen semua manusia sama yaitu:
- Udara yang bersih
- Tidak kotor / polusi udara
- Tidak bau, dsb.
Pada prinsipnya hindari ruangan / tempat yang dipenuhi oleh polusi
udara (terminal, ruangan yang sering dipergunakan untuk merokok).
2. Nutrisi
Kebutuhan gizi ibu hamil meningkat 15 % dibandingkan dengan
kebutuhan wanita normal. Peningkatan gizi ini dibutuhkan untuk
pertumbuhan ibu dan janin. Makanan dikonsumsi ibu hamil 40 %
digunakan untuk pertumbuhan janin dan sisanya (60 %) digunakan untuk
pertumbuhan ibunya. Secara normal kenaikan berat badan ibu hamil
11-13 kg.

asupan makanan yang dikonsumsi oleh ibu hamil berguna untuk :
- Pertumbuhan dan perkembangan janin
- Mengganti sel-sel tubuh yang rusak
- Sumber tenaga
- Mengatur suhu tubuh dan cadangan makanan
Beberapa hal harus diperhatikan ibu hamil untuk menjalani proses
kehamilan yang sehat, antara lain :
- Konsumsilah makanan dengan porsi yang cukup dan teratur
- Hindari makanan yang terlalu asin dan pedas
- Hindari makanan yang mengandung lemak cukup tinggi
- Hindari makanan dan minuman yang mengandung alkohol
- Hindari makanan yang mengandung bahan pengawet dan zat pewarna
- Hindari merokok
Hal penting yang harus diperhatikan ibu hamil adalah makanan yang
dikonsumsi terdiri dari susunan menu yang seimbang yaitu menu yang
mengandung unsur-unsur sumber tenaga, pembangun, pengatur dan
pelindung.
A. Sumber Tenaga (Sumber Energi)
Ibu hamil membutuhkan tambahan energi sebesar 300 kalori perhari
sekitar 15 % lebih banyak dari normalnya yaitu 2500 s/d 3000 kalori
dalam sehari. Sumber energi dapat diperoleh dari karbohidrat dan
lemak.
B. Sumber Pembangun
Sumber zat pembangun dapat diperoleh dari protein. Kebutuhan
protein yang dianjurkan sekitar 800 gram/hari. Dari jumlah tersebut
sekitar 70 % dipakai untuk kebutuhan janin dan kandungan.
C. Sumber Pengatur dan Pelindung
Sumber zat pengatur dan pelindung dapat diperoleh dari air, vitamin
dan mineral. Sumber ini dibutuhkan tubuh untuk melindungi tubuh dari
serangan penyakit dan mengatur kelancaran proses metabolisme
tubuh.
4
Kebutuhan makanan sehari-hari untuk ibu hamil, yaitu :
- Kalori : 2500 Kkal
- Protein : 85 g
- Kalsium (Ca) : 1,5 g
- Zat besi (Fe) : 15 mg
- Vitamin A : 6000 IU
- Vitamin B : 1,8 mg
- Vitamin C : 100 mg
- Riboflavin : 2,5 mg
- As nicotin : 18 mg
- Vitamin D : 400-800 IU
Pada umumnya kebutuhan makanan bagi ibu hamil untuk setiap
trimester berbeda-beda, hal ini berhubungan dengan kondisi ibu pada
setiap trimester tersebut. Pada kehamilan trimester pertama (0-14
minggu), umumnya nafsu makan ibu berkurang, sering timbul rasa
mual dan muntah. Pada kondisi ini, ibu harus tetap berusaha untuk
makan agar janin tumbuh baik. Makanlah makanan dengan porsi kecil
tapi sering, seperti sup, susu, telur, biskuit, buah-buahan segar dan jus.
Pada trimester kedua (s/d usia 28 minqgu), nafsu makan sudah
pulih kembali kebutuhan makan harus lebih banyak dari biasanya
meliputi zat sumber tenaga, pembangun, pelindung dan pengatur. Hal
ini untuk kebutuhan janin.
Pada trimester ketiga (sampai usia 40 minggu) nafsu makan sangat
baik, tetapi jangan kelebihan, kurangi karbohidrat, tingkatkan protein,
sayur-sayuran dan buah-buahan, lemak harus tetap dikonsumsi. Selain
itu kurangi makanan terlalu manis (seperti gula) dan terlalu asin
(seperti garam, ikan asin, telur asin, tauco dan kecap asin) karena
makanan tersebut akan memberikan kecenderungan janin tumbuh
besar dan merangsang timbulnya keracunan saat kehamilan.
Untuk memperoleh asupan makanan yang sehat, ibu hamil
dianjurkan untuk mengolah makanan secara sehat pula.
5
Adapun cara pengolahan makanan yang sehat dan tepat sebagai
berikut :
- Pilihlah sayuran dan buah-buahan yang segar dan berwarna kuning
- Pilihlah daging dan ikan yang segar
- Cucilah tangan yang bersih sebelum dan sesudah mengolah
makanan
- Cucilah bahan makanan yang bersih
- Jangan memasak sayuran sampai layu
- Konsumsilah makanan yang diolah sampai matang
- Hindari pemakaian zat pewarna, pengawet, bumbu masak (vetsin)
- Hindari pemakaian minyak yang sudah berkali-kali digunakan
- Perhatikan tanggal kadaluarsa dan komposisi vitamin, mineral dan
tempat makanan kalengan
Simpanlah peralatan dapur dalam keadaan bersih dan aman jangan
membiarkan binatang berkeliaran didapur.
3. Personal Hygiene
Personal hygiene adalah kebersihan yang dilakukan untuk diri sendiri.
Kebersihan badan mengurangkan kemungkinan infeksi, karena badan
yang kotor banyak mengandung kuman-kuman.
a. Cara merawat gigi
Perawatan gigi perlu dalam kehamilan karena hanya gigi yang baik
menjamin pencernaan yang sempurna. Caranya antara lain :
• Tambal gigi yang berlubang
• Mengobati gigi yang terinfeksi
• Untuk mencegah caries
- Menyikat gigi dengan teratur
- Membilas mulut dengan air setelah makan atau minum apa saja
- Gunakan pencuci mulut yang bersifat alkali atau basa
b. Manfaat mandi
• Merangsang sirkulasi
• Menyegarkan
• Menghilangkan kotoran yang harus diperhatikan
6
- Mandi hati-hati jangan sampai jatuh
- Air harus bersih
- Tidak terlalu dingin atau tidak terlalu panas
- Gunakan sabun yang mengandung antiseptik
c. Perawatan rambut
Rambut harus bersih, keramas satu minggu 2-3 kali
d. Payudara
Pemeliharaan payudara juga penting, puting susu harus dibersihkan
kalau terbasahi oleh colustrum. Kalau dibiarkan dapat terjadi eczema
pada puting susu dan sekitarnya. Puting susu yang masuk diusahakan
supaya keluar dengan pemijatan keluar setiap kali mandi.
e. Perawatan vagina / vulva
Wanita yang hamil jangan melakukan irrigasi vagina kecuali dengan
nasihat dokter karena irrigasi dalam kehamilan dapat menimbulkan
emboli udara. Hal – hal yang harus diperhatikan adalah
• Celana dalam harus kering
• Jangan gunakan obat / menyemprot ke dalam vagina
• Sesudah bab / bak dilap dengan lap khusus
f. Perawatan kuku
Kuku bersih dan pendek
4. Pakaian
Pakaian yang dikenakan ibu hamil harus nyaman, mudah
menyerap keringat, mudah dicuci, tanpa sabuk / pita yang menekan
dibagian perut / pergelangan tangan, pakaian juga tidak baik terlalu ketat
dileher, stoking tungkai yang sering digunakan oleh sebagian wanita tidak
dianjurkan karena dapat menghambat sirkulasi darah. Pakaian wanita
hamil harus ringan dan menarik karena wanita hamil tubuhnya akan
tambah menjadi besar. Sepatu harus terasa pas, enak dan aman, sepatu
bertumit tinggi dan berujung lancip tidak baik bagi kaki, khususnya pada
saat kehamilan ketika stabilitas tubuh terganggu dan cedera kaki yang
sering terjadi. Kaos kaki ketat tidak boleh digunakan.
7
􀂾 BH
Desain BH harus disesuaikan agar dapat menyangga payudara dan
nyeri punggung yang tambah menjadi besar pada kehamilan dan
memudahkan ibu ketika akan menyusui. BH harus tali besar sehingga
tidak terasa sakit dibahu. Pemakaian BH dianjurkan terutama pada
kehamilan dibulan ke 4 sampai ke 5 sesudah terbiasa boleh
menggunakan BH tipis/ tidak memakai BH sama sekali jika tanpa BH
terasa lebih nyaman. Ada dua pilihan BH yang biasa tersedia, yaitu BH
katun biasa dan BH nylon yang halus.
􀂾 Korset
Korset yang khusus untuk ibu hamil dapat membantu menekan perut
bawah yang melorot dan mengurangi nyeri punggung. Korset ibu
hamil didesain untuk meyangga bagian perut diatas sympisis pubis di
sebelah depan dan masing-masing di sisi bagian tengah pinggang
disebelah belakang. Pemakaian korset tidak boleh menimbulkan
tekanan (selain menyangga dengan ketat tapi lembut) pada perut yang
membesar dan dianjurkan pada wanita hamil yang mempunyai tonus
otot perut yang rendah. Untuk kehamilan dapat menimbulkan
ketidaknyamanan dan tekanan pada uterus dan wanita hamil tidak
dianjurkan untuk mengenakannya.
5. Eliminasi
Masalah buang air kecil tidak mengalami kesulitan, bahkan cukup
lancar, untuk memperlancar dan mengurangi infeksi kandung kemih yaitu
minum dan menjaga kebersihan sekitar kelamin perubahan hormonal
mempengaruhi aktivitas usus halus dan besar, sehingga buang air besar
mengalami obstipasi (sembelit).
Sembelit dapat terjadi secara mekanis yang disebabkan karena
menurunnya gerakan ibu hamil, untuk mengatasi sembelit dianjurkan
untuk meningkatkan gerak, banyak makan makanan berserat (sayur dan
buah-buahan). Sembelit dapat menambah gangguan wasir menjadi lebih
besar dan berdarah.
8
6. Seksual
Masalah hubungan seksual merupakan kebutuhan biologis yang
tidak dapat ditawar, tetapi perlu diperhitungkan bagi mereka yang hamil,
kehamilan bukan merupakan halangan untuk melakukan hubungan
seksual.
Pada hamil muda hubungan seksual sedapat mungkin dihindari, bila
terdapat keguguran berulang atau mengancam kehamilan dengan tanda
infeksi, pendarahan, mengeluarkan air. Pada kehamilan tua sekitar 14 hari
menjelang persalinan perlu dihindari hubungan seksual karena dapat
membahayakan. Bisa terjadi bila kurang higienis, ketuban bisa pecah, dan
persalinan bisa terangsang karena, sperma mengandung
prostaglandin.
Perlu diketahui keinginan seksual ibu hamil tua sudah berkurang
karena berat perut yang makin membesar dan tekniknya pun sudah sulit
dilakukan. Posisi diatur untuk menyesuaikan pembesaran perut.
7. Mobilisasi, Body Mekanik
Ibu hamil harus mengetahui bagaimana caranya memperlakukan diri
dengan baik dan kiat berdiri duduk dan mengangkat tanpa menjadi
tegang. Body mekanik (sikap tubuh yang baik) diinstruksikan kepada
wanita hamil karena diperlukan untuk membentuk aktivitas sehari-hari
yang aman dan nyaman selama kehamilan. Karena sikap tubuh seorang
wanita yang kurang baik dapat mengakibatkan sakit pinggang.
Alternatif sikap untuk mencegah dan mengurangi sakit pinggang :
a. Gerakan atau goyangkan panggul dengan tangan diatas lutut dan sambil
duduk di kursi dengan punggung yang lurus atau goyangkan panggul
dengan posisi berdiri pada sebuah dinding.
b. Untuk berdiri yang lama misalnya menyetrika, bekerja di luar rumah yaitu
letakkan satu kaki diatas alas yang rendah secara bergantian atau
menggunakan sebuah kotak.
c. Untuk duduk yang lama caranya yaitu duduk yang rendah menapakkan
kaki pada lantai lebih disukai dengan lutut lebih tinggi dari pada paha.
d. Menggunakan body mekanik dimana disini otot-otot kaki yang berperan.
9
• Untuk menjangkau objek pada lantai atau dekat lantai yaitu dengan
cara membengkokan kedua lutut punggung harus lurus, kaki terpisah
12-18 inchi untuk menjaga keseimbangan.
• Untuk mengangkat objek yang berat seperti anak kecil caranya yaitu
mengangkat dengan kaki, satu kaki diletakkan agak kedepan dari pada
yang lain dan juga telapak lebih rendah pada satu lutut kemudian
berdiri atau duduk satu kaki diletakkan agak kebelakang dari yang lain
sambil ibu menaikkan atau merendahkan dirinya.
e. Menyarankan agar ibu memakai sepatu yang kokoh atau menopang dan
tumit yang rendah tidak lebih dari 1 inchi
8. Exercise / Senam Hamil
Secara umum, tujuan utama persiapan fisik dari senam hamil
sebagai berikut :
- Mencegah terjadinya deformitas (cacat) kaki dan memelihara fungsi
hati untuk dapat menahan berat badan yang semakin naik, nyeri kaki,
varices, bengkak dan lain-lain.
- Melatih dan mengusai teknik pernafasan yang berperan penting dalam
kehamilan dan proses persalinan. Dengan demikian proses relaksasi
dapat berlangsung lebih cepat dan kebutuhan 02 terpenuhi.
- Memperkuat dan mempertahankan elastisitas otot-otot dinding perut,
otot-otot dasar panggul dan lain-lain.
- Membentuk sikap tubuh yang sempurna selama kehamilan.
- Memperoleh relaksasi yang sempurna dengan latihan kontraksi dan
relaksasi.
- Mendukung ketenangan fisik
Beberapa persyaratan yang harus diperhatikan untuk melakukan
senam hamil sebagai berikut :
o Kehamilan normal yang dimulai pada umur kehamilan 5 bulan (22
minggu)
o Diutamakan kehamilan pertama atau pada kehamilan berikutnya
yang menjalani kesakitan persalinan / melahirkan anak prematur
pada persalinan sebelumnya
10
o Latihan harus secara teratur dalam suasana yang tenang
o Berpakaian cukup longgar
o Menggunakan kasur/ matras
9. Istirahat / Tidur
Wanita hamil harus mengurangi semua kegiatan yang melelahkan,
tapi tidak boleh digunakan sebagai alasan untuk menghindari pekerjaan
yang tidak disukainya. Wanita hamil juga harus menghindari posisi duduk,
berdiri dalam waktu yang sangat lama.
Ibu hamil harus mempertimbangkan pola istirahat dan tidur yang
mendukung kesehatan sendiri, maupun kesehatan bayinya. Kebiasaan
tidur larut malam dan kegiatan-kegiatan malam hari harus
dipertimbangkan dan kalau mungkin dikurangi hingga seminimal mungkin.
Tidur malam + sekitar 8 jam/ istirahat/ tidur siang ± 1 jam.
10. Imunisasi
Kehamilan bukan saat untuk memakai program imunisasi terhadap
berbagai penyakit yang dapat dicegah. Hal ini karena kemungkinan
adanya akibat yang membahayakan Janin.
Imunisasi harus diberikan pada wanita hamil hanya imunisasi TT
untuk mencegah kemungkinan tetanus neonatorum. Imunisasi TT harus
diberikan sebanyak 2 kali, dengan jarak waktu TT1 dan TT2 minimal 1
bulan, dan ibu hamil harus sudah diimunisasi lengkap pada umur
kehamilan 8 bulan.
11. Travelling
Wanita hamil harus berhati-hati melakukan perjalanan yang
cenderung lama dan melelahkan, karena dapat menimbulkan
ketidaknyamanan dan mengakibatkan gangguan sirkulasi serta Oedema
tungkai karena kaki tergantung jika duduk terlalu lama. Sabuk pengaman
yang dikenakan dikendaraan jangan sampai menekan perut yang
menonjol.
Jika mungkin perjalanan yang jauh sebaiknya dilakukan dengan
pesawat udara. Ketinggian tidak mempengaruhi kehamilan, bila
11
kehamilan telah 35 minggu ada perusahaan penerbangan yang menolak
membawa wanita hamil ada juga yang menerima dengan catatan
keterangan dokter yang menyatakan cukup sehat untuk bepergian.
Berpergian dapat menimbulkan masalah lain, seperti konstipasi /
diare karena asupan makanan dan minuman cenderung berbeda seperti
biasanya karena akibat perjalanan yang melelahkan.